Tecniche per rilassarsi: tecnica di Jacobson

set
2013
06

scritto da in Tecniche di Rilassamento Psicofisico

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Vuoi scoprire in che cosa consiste la tecnica di Jacobson?! Questo è il tuo articolo allora. Ti parlo della tecnica e poi subito un esercitazione pratica da usare.

La tecnica di Jacobson è una tecnica di rilassamento muscolare che può essere effettuata in qualsiasi situazione. Viene chiamata anche tecnica di rilassamento muscolare progressivo perché in primo luogo, consiste in un lavoro sulla muscolatura del proprio corpo ed in secondo, è eseguita attraverso una sequenza che, appunto progressivamente, coinvolge piano piano il nostro corpo per l’intero.

In che cosa consiste nel dettaglio?! Eccoci. Jacobson ha scoperto come una iperattivazione dei muscoli è seguita da una successiva loro distensione. Ogni muscolo infatti funziona per contrazione-distensione; questo è il meccanismo base da cui poi ha origine il suo metodo.

Qualsiasi sia la parte muscolare che vuoi rilassare, l’idea è quella di “ipercontrarla” cosicché poi essa si allenterà. Una volta che si allenta il rilassamento avviene quando ho la percezione del cambiamento. Molto importante è la concentrazione sulla differenza tra contrazione e rilassamento nello stesso distretto corporeo, perché è tale percezione che porta a rilassarsi.

Ecco subito un esercizio pratico, ma prima qualche considerazioni iniziale:

  • Trovati un luogo isolato dove stare tranquillo
  • Assumi una posizione comoda, seduta o sdraiata.
  • Cerca di alleviare ogni forma di disagio, mettendoti nella tua posizione prediletta ed eliminando ogni costrizione di abiti e cinture.
  • Cerca di essere in un momento di calma in cui puoi prenderti del tempo per te stesso
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[Immagine copyright: james.thompson]

 

Adesso segui le mie parole.

  • “Abbasso le palpebre e non penso a nulla se non a praticare l’esercizio. Se, mi viene in mente qualcosa, vado avanti e lo lascio stare”
  • “Estendo le punte dei piedi in avanti contraendole leggermente per 1,2,3 secondi; poi rilascio e sento la differenza”
  • “Sollevo le gambe contraendole leggermente per 1,2,3 secondi, poi le lasci andare e ascolto”
  • “Contraggo i muscoli dell’addome per 1,2,3 secondi, li lascio andare e sento la differenza”
  • “Mantenendo poggiati i gomiti, i piedi e le spalle sollevo un poco il bacino contraendolo leggermente. Conto sempre per 3 secondi e rilascio”
  • “Contraggo leggermente e lentamente i muscoli della schiena per lo stesso tempo e rilascio, sentendo la differenza per qualche secondo”
  • “Eseguo lo stesso procedimento mantenendo saldo il bacino, gli arti inferiori, la nuca e i gomiti, sollevo un poco il torace e lo contraggo leggermente per poi rilasciarlo”
  • “Porto lentamente le spalle verso l’alto contraendole leggermente per 1,2,3 secondi e poi mi concentro sulla differenza”
  • “Fletto il capo portando il mento verso l’esterno, poi lo risollevo, non faccio nulla e sento la differenza”
  • “Contraggo leggermente i muscoli delle braccia per 1,2,3 secondi, li lascio andare e poi sento la differenza”
  • “Eseguo lo stesso esercizio con i pugni, stringendoli con forza e poi rilasciandoli”
  • “Serro la mascella e porto le guance contrraendole leggermente per 1,2,3 secondi; non faccio nulla e sento la differenza”
  • “Corrugo i muscoli della fronte portando le sopracciglia verso l’alto e contraendole leggermente per 1,2,3 secondi; lascio andare e non faccio nulla”

Ok, la sequenza è questa ed è estremamente efficacie se eseguita secondo uno schema e ripetuta diverse volte. Buon lavoro e a presto!

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