Come combattere l’ansia: 10 metodi pratici per eliminare l’ansia

feb
2013
12

scritto da in Tecniche di Rilassamento, Tecniche di Rilassamento Psicofisico

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La parola ansia ti dice qualcosa?! Penso proprio di sì. Purtroppo tutti la sperimentiamo ogni giorno. E chi ne soffre sa benissimo che è una bella gatta da pelare.

Nel corpo ha una funzione naturale che è solo ed esclusivamente positiva.

Questo è un modo diverso di osservare l’ansia, importantissimo perché molto spesso è il fatto stesso di vederla come “il male assoluto” fa si che essa si faccia più forte.

La ragione per cui è essenziale è da rintracciarsi nella funzione del corpo umano. L’ansia non è nient’altro che un modo con cui il corpo ci prepara a combattere o a fuggire, il classico “combatti o fuggi” di cui avrai sicuramente sentito parlare.

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[Immagine copyright: Manu Manohar Photography]

 

Di fronte ad un potenziale pericolo, il tuo corpo reagisce e tu non può far altro che sentire quest’irrequietezza salire dentro di te. È un istinto che abbiamo in noi è che proviene dalla nostra natura più primitiva.

Come tutte le emozioni ha una caratteristica peculiare importante da sottolineare.

Se cerchiamo di reprimerla o di rimuginarci sopra diventa ancora più insistente. Ma se le diamo la possibilità di mostrarci il motivo per cui è venuta a trovarci, allora la nostra reazione sarà già diversa.

Ansia: cosa la causa?

Alcuni fattori che possono causarla:

  • un evento, o l’arrivo di un evento
  • qualcosa che non vuoi fare ma ti trovi costretto
  • una discussione
  • la presenza di una persona
  • la presenza di qualcosa di nocivo
  • la presenza di qualcosa che ti fa paura, anche se a tuo avviso non è niente di cui preoccuparsi

Diverse sono quindi in realtà le cause scatenanti ansia e stress. Mentre alcune sono da noi conosciute, altre si trovano al di sotto del nostro livello di consapevolezza.

Fortunatamente i modi per fronteggiarla ci sono, e sono diversi.

Ne ho parlato nell’articolo precendente, dove puoi conoscere 17 metodi molto utili per rilassarti veramente.

Essi verranno poi spiegati uno ad uno nei prossimi articoli, questo perché ogni tecnica richiede attenzioni particolari.

In ogni caso, arrivare a padroneggiare il proprio stato mentale è possibile.

Vorrei che tu iniziassi a cambiare mentalità circa l’idea che l’ansia sia qualcosa di nocivo. L’ansia ti avverte che qualcosa nel tuo equilibrio nel momento in cui ti trovi si è alterato e ti mette pressione.

Se non la sentissi, se non avvertissi questo disagio, sarebbe molto più preoccupante, perché significherebbe che la tua mente per proteggersi ti ha staccato completamente da quelle che sono sensazioni naturali e sane, come avvertire un pericolo.

Addirittura, dosi moderate d’ansia aiutano nella prestazione di un qualsiasi compito. Questo avviene perché ti svegliano e ti rendono più accorto. Famosa è la curva di arousal (attivazione) studiata da Yerkes e Dodson nel 1908.

Essa spiega come livelli moderati di attivazione siano utili per l’attività e più proficui nello svolgimento dei compiti . Il principio è quello della U rovesciata : aumentando il livello diattivazione, la prestazione migliora fino a un dato punto, poi peggiora (livello di arousal troppo elevato).

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Dopo questo spunto di psicologia di alto livello :-) hai qualcos’altro su cui riflettere.

Quindi, nonostante l’inganno del titolo, l’ansia non è da combattere.

Occorre imparare a gestire l’ansia.

Essa è come un onda, puoi sbatterci contro e farti male, oppure, stare al suo passo, cavalcarla ed arrivare a riva.

La stessa onda, ma ci sono due modi differenti di osservarla.

Sei pronto per imparare a “surfare” l’onda dell’ansia?

Abbiamo visto che cos’è l’ansia e le sue cause.

Ora è giunto il momento di svelare quali sono i metodi pratici per imparare a gestirla.

Hai capito bene: ci sono dei metodi pratici per imparare a cavalcare quest’onda di emozioni anziché esserne travolti.

1. Dormire bene

Lo sapevi? Un sonno irregolare può provocare conseguenze sulla salute, tra cui un aumento dei livelli di ansia e stress.

Ecco perché è fondamentale curare il tuo riposo.

Prova a dormire ogni notte da un minimo di sette ad un massimo di nove ore, cercando di seguire la tendenza naturale de tuo sonno, coricandoti la sera ed alzandoti alla mattina ad orari costanti e regolari.

Non dimenticare inoltre di curare la qualità dell’ambiente in cui dormi, la luce, il rumore, la temperatura e, per ultimi, di evitare cibi e bevande che possano dare agitazione o risultare pesanti ed attività troppo coinvolgenti sul piano mentale e fisico.

Segui queste semplici indicazioni per una settimana e sperimenterai tu stesso quanto un buon sonno può incidere positivamente sul tuo livello di ansia durante il giorno.

2. Mangiare sano

L’avrai già sentito dire, siamo quello che mangiamo.

Ecco perché, per controllare i livelli di ansia, è fondamentale una sana alimentazione, regolare, equilibrata e ricca di tutti i nutrienti essenziali.

Studi scientifici provano ad esempio che la vitamina B influisce sul buon’umore, che gli omega 3 favoriscono la vitalità del sistema nervoso centrale ed il rilascio di adrenalina e cortisolo, le erbe aromatiche contengono principi attivi con effetti calmanti.

Quindi via libera a: frutta e verdura, preferibilmente di stagione, cereali integrali, pesce, carni bianche e tanta acqua.

E stop alle cattive abitudini: è importante non saltare i pasti, mangiare con calma, eliminare caffè e sostanze eccitanti.

Inoltre ricordati di bere almeno 2 litri di acqua al giorno per prevenire la disidratazione, che provoca affaticamento, nervosismo e di conseguenza peggiora i livelli di ansia.

Vuoi essere sicuro di rispettare le sane regole alimentari elencate per combattere l’ansia?

Inizia a scrivere un diario sul cibo che mangi e annota il tuo stato di benessere a seconda delle tue scelte alimentari.

In questo modo acquisirai la consapevolezza delle reazioni che alcuni alimenti provocano sul tuo stato di benessere e imparerai a mangiare bene e a far sì che l’ansia diventi solo un lontano ricordo.

3. Imparare a respirare

Mi immagino la tua faccia alla lettura di questo terzo metodo per controllare l’ansia.

Stai forse pensando che evidentemente, dato che stai leggendo questo articolo, stai respirando e quindi lo sai fare?

Fai attenzione, c’è modo e modo di respirare.

Concentrati sul tuo respiro: se è veloce e affannoso sta contribuendo ad aumentare i tuoi livelli di ansia. Respiri brevi e rapidi comportano un minor afflusso di ossigeno al cervello e di conseguenza una perdita di lucidità ed un aumento dei livelli di ansia e stress.

Per questo è di fondamentale importanza imparare a respirare attraverso respiri lunghi e profondi.

Fai il seguente esercizio ogni giorno per imparare a respirare profondamente:

    • concediti 10 minuti per te stesso in un luogo tranquillo e mettiti comodo.
    • focalizza la tua attenzione sul tuo respiro e porta l’aria verso la pancia. Per capire se lo stai facendo nel modo giusto poni una mano sulla pancia e una sul petto. Se l’aria inspirata arriva fino alla pancia sentirai la pancia sollevarsi e la cassa toracica muoversi appena.
    • a questo punto inspira per 4 secondi, porta l’aria verso la pancia, trattieni per altri 4 secondi e poi espira lentamente.
    • ripeti questo movimento per qualche minuto e dopo ti sentirai più calmo.

L’esercizio appena descritto è molto valido sia per prevenire gli attacchi di ansia sia per calmarli sul nascere.

4. Sorridere

Un altro metodo per combattere l’ansia, tanto semplice quanto utile, è sorridere.

Studi scientifici dimostrano che nei momenti di stress farsi due risate è un ottimo metodo per calmare i nervi e quindi prevenire l’insorgere dell’ansia.

Ad esempio su YouTube si trovano una miriade di video divertenti, l’ideale per stemperare situazioni di tensione e rilassarsi.

Corri a farci un giro quando inizi a sentire montare l’ansia e grazie a due risate riuscirai a calmarti :-)

5. Esprimere gratitudine

Anche in questo caso, si tratta di un piccolo gesto che può fare una grande differenza.

Esprimere gratitudine verso persone, eventi, cose che fanno parte della propria vita, consente di ridurre i livelli di ansia.

Hai mai pensato di iniziare a tenere un diario su cui annoti i motivi per cui ti senti grato per ciò che sei, che hai?

Ti consigliamo vivamente di iniziarlo allora!

Ne otterresti un grande beneficio, che si riassume nel passaggio da una mentalità in cui ti senti sopraffatto dalle cose della vita, e quindi possibile preda dell’ansia, ad una mentalità di apprezzamento verso le cose della vita.

Come si scrive un diario di gratitudine?

E’ molto semplice. Armati di ciò per te più congeniale per scrivere (carta e penna, o pc, tablet…ormai c’è una scelta infinita!) e completa questa frase: “Sono grato per / che ….”

Ad esempio: “Sono grato per il rapporto che ho con i miei figli” oppure “Sono grato che la mia casa sia calda e accogliente”.

Senza trascurare altre cose ancora più semplici e naturali: “Sono grato per i miei occhi, la bocca, le orecchie che mi permettono di sperimentare ogni giorno” oppure “Sono grato che il sole mi riscaldi”.

Annota ogni giorno un motivo di gratitudine e piano piano passerai ad una mentalità di apprezzamento e sentirai l’ansia sempre più lontana.

6. Fare sport

Anche lo sport è un valido aiuto per imparare a gestire l’ansia.

Tutti sanno che lo sport ha il vantaggio di rendere il tuo fisico più tonico, asciutto e scattante, di eliminare le tossine e di rinforzare la muscolatura.

Ma i vantaggi di una sana attività fisica non finiscono qui!

Vediamo insieme i vantaggi dello sport che aiutano a combattere l’ansia:

      • lo sport migliora il tuo umore: fare sport permette la produzione da parte del nostro cervello di endorfine.

Le endorfine sono sostanze chimiche naturali che hanno effetti eccitanti e di tipo analgesico (quest’ultimo effetto serve per sopportare meglio il dolore legato allo sforzo fisico).

Grazie alla scarica di endorfine, dopo l’attività fisica ti sentirai molto più positivo e di buon’umore! Questo stato di benessere favorisce il tuo equilibrio mentale e ti può mantenere al riparo dall’ansia.

      • lo sport migliora il tuo sonno: fare sport rilassa la muscolatura e predispone il tuo corpo ad un corretto riposo.

Ti ricordi? Dormire bene è il primo metodo che abbiamo visto per diminuire i livelli di ansia e stress.

      • lo sport migliora la tua autoefficacia: fare sport permette di concentrarsi sul miglioramento della propria performance fisica.

Quando fai sport desideri migliorare le tue performance. Per fare ciò datti degli obiettivi. Ovvero focalizzati su un aspetto dell’attività fisica che desideri migliorare: i tempi, la resistenza, o altro. Fissati di volta in volta obiettivi raggiungibili in linea con le tue possibilità.

Quindi se è la prima volta che esci per una corsa non pretendere di correre una maratona, ok? :-)

Man mano che raggiungerai i tuoi obiettivi ti sentirai più fiducioso in te stesso e quindi con maggiore equilibrio mentale. Non c’è spazio per l’ansia in una condizione come questa.

Sei convinto dei benefici dello sport sulla gestione dell’ansia, ma non sai con che attività cominciare?

Prova il nuoto, lo stretching o il pilates. Sono le attività che favoriscono maggiormente il rilassamento muscolare.

Vivi lo sport come un momento per la cura del tuo corpo e della tua mente, non come un obbligo da portare a termine, e svolgilo 2 o 3 volte a settimana, con cadenza regolare, non facendo passare più di 3 giorni da un allenamento all’altro.

Se puoi farlo in compagnia è ancora meglio, perché l’attività fisica di gruppo favorisce la socializzazione e la sopportazione del dolore e della fatica….della serie, l’unione fa la forza :-)

Decidi ora il tuo piano di allenamento secondo le tue reali possibilità e ne trarrai grandi benefici per la gestione dell’ansia.

7. Fare Yoga

La pratica dello yoga è molto di più rispetto a un programma di fitness, ecco perché merita una sezione a parte tra i metodi per combattere l’ansia.

Il termine Yoga significa unione tra entità opposte (mente e corpo, mobilità e immobilità, etc…) ed è un’arte praticata da millenni per lo sviluppo armonico di corpo, mente e spirito.

Grazie alle sue posizioni (dette asana) centrate sulla corretta respirazione e sulla capacità di focalizzare la mente nel presente, lontana dal turbinio dei pensieri quotidiani, lo Yoga favorisce  l’acquisizione di uno stato di calma e serenità e risulta un metodo efficace per combattere ansia e stress di tutti i giorni.

Per combattere gli stati d’ansia con la pratica dello Yoga, è bene concentrarsi soprattutto sull’espirazione, che permette alla mente di rilassarsi e di acquisire una sensazione di pace.

Ci sono delle posizioni che contribuiscono maggiormente a combattere l’ansia.

Ecco alcuni esempi:

        • posizione del bambino (balasana): è una posizione di riposo, anche cerebrale, che porta a ripristinare una corretta respirazione e dona equilibrio e tranquillità, aiuta ad alleviare stress e ansia
        • posizione del gatto (marjariasana): questo esercizio serve a rilassarsi, sbloccare la schiena e alleviare lo stato d’ansia. Ricorda un gatto che si stiracchia. Permette la regolarizzazione della respirazione, che è in genere affannosa negli stati d’ansia.
        • posizione invertita (viparita karani): in questa posizione le gambe appoggiano contro il muro, favorendo il ritorno venoso e apportando più sangue al cervello. Inoltre la respirazione tende a diventare naturalmente lenta e profonda contribuendo ad eliminare ansia e stress.

Un’ultima curiosità: i nomi delle posizioni yoga tendono ad evocare i benefici che sono in grado di dare.

Come potrai ben immaginare ce ne sono veramente tante con i relativi benefici ed oltre a combattere l’ansia possono portare al tuo corpo, alla mente e allo spirito tanti altri benefici.

Il video di seguito va oltre allo Yoga tradizionale, si tratta di Yoga acrobatico, è di una bellezza unica e merita di essere visto.

In caso lo Yoga diventasse un giorno la tua passione potresti arrivare a fare quello che fanno i ragazzi protagonisti di questo video spettacolare, chi può dirlo? ;-)

8. Meditare

Rimaniamo nel campo delle arti orientali.

La meditazione è di frequente strettamente legata alla pratica dello Yoga, tuttavia merita un capitolo a parte perché può essere esercitata anche da sola ottenendo ottimi risultati per la gestione dell’ansia.

L’obiettivo della meditazione è portarti alla consapevolezza del momento presente.

Attraverso la pratica della meditazione concentri la tua attenzione sul momento presente e impari a guardare da osservatore esterno i pensieri che generano in te ansia e a non farti più travolgere da loro.

Come per lo sport, anche la pratica della meditazione richiede costanza e regolarità per poterne trarre i desiderati effetti anti-ansia.

Quindi puoi iniziare anche subito a mettere in pratica questo metodo per alleviare l’ansia, l’importante è che poi tu prosegua con regolarità :-)

9. Realizzare una Vision-Board

Tante volte lo stato d’ansia dipende dalla tua visione del futuro.

Sei una persona che si immagina un futuro buio e spaventoso? Se la tua risposta è sì, è molto probabile che il tuo stato di ansia dipenda dalle tue convinzioni sul futuro che ti attende.

Quindi prova a cambiare il tuo punto di vista su quello che ti aspetta!

C’è un esercizio molto facile per farlo: la realizzazione della tua Vision-Board.

Che cos’è una Vision-Board?

Una sorta di “collage” (fisico o virtuale, come preferisci) su cui applicare immagini, foto, parole, cose, che significano i tuoi progetti e obiettivi futuri.

Prendere consapevolezza dei tuoi obiettivi e progetti per il futuro ti aiuterà a non farti travolgere da pensieri spaventosi e irrazionali riguardanti il tuo futuro che generano inutile ansia e stress.

Creare la propria Vision-Board è un esercizio creativo e stimolante per guardare al futuro con positività e combattere l’ansia.

10. Pianificare le proprie azioni

Se è vero che tante volte lo stato d’ansia dipende da pensieri negativi su possibili eventi futuri, come visto al punto precedente, è altrettanto vero che altre volte lo stato d’ansia dipende da situazioni che viviamo ogni giorno.

Pianificare significa giocare d’anticipo sulle cause delle situazioni che vivi ogni giorno e generano in te ansia.

Vediamo qualche esempio concreto.

L’ansia si impadronisce di te quando sei in ritardo?

Perfetto, analizza le tue azioni quotidiane che ti portano ad essere in ritardo e gioca d’anticipo.

Una volta fatta l’analisi, pianifica chiaramente le cose da fare per evitare il verificarsi della situazione di ritardo.

Fai un vero e proprio elenco delle azioni che devi fare e che puoi anticipare per non essere in ritardo: ad esempio, decidere i vestiti da indossare la sera prima, preparare la colazione la sera prima, mettere sempre le chiavi dell’auto allo stesso posto per evitare di doverle cercare, e così via.

L’obiettivo della pianificazione delle azioni è creare giorno dopo giorno nuove abitudini che prevengano il manifestarsi di situazioni che generano in te ansia.

Lo avresti mai detto?

In questo caso, come in altri che abbiamo visti, quella stessa mente che genera in te pensieri che provocano ansia può generare anche la soluzione per eliminarla.

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